# 自由泳效率解剖

看一位游泳者如何通过保持身体成一条线、高肘抓水、向后推水和转体呼吸来提高自由泳效率。

By luna miricle

Topic: Sport

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## Transcript

### 1. 自由泳效率解剖

游得快，不只靠用力。高效的自由泳只做两件事：少被水挡住，多把水往后推。跟着这位游泳者，一步步看清身体每个部位在做什么。

研究估计，手臂划水时只有大约三到四成的力气真正把人往前推，其余都用来搅动水了。

### 2. 身体是一条线

肺里的空气像浮板，让胸口成为跷跷板的支点。头一抬，臀部和腿就往下沉，身体迎着水的面积变大，阻力也随之变大。试着让游泳者抬头，看看旁边标尺上的橙色标记。

美国游泳协会把身体姿态称为自由泳最重要的技能：低头看池底，收紧腹部，臀部自然浮起。

### 3. 入水：向前伸

手在肩膀前方、大约与肩同宽的位置入水，指尖先进，再向前伸展。手不要越过身体中线，否则身体会左右扭动。三角肌负责把手臂送到前方。

画面放慢了动作，橙色标出此刻用力的肌肉。

### 4. 抓水：高肘

抓水不是去抓，而是摆好姿势：肘部留在高处，前臂和手掌一起转向后方，像一支竖起来的桨。这样前臂也能推水，推水的面积几乎翻倍。

教练常说“越过一个大木桶”：想象手臂抱住水下的一只桶。

### 5. 划水与推水

接下来手臂一路把水往正后方推，经过胸口下方，一直推到大腿旁边。背阔肌和胸大肌先发力，最后由肱三头肌把水推走。把水往下压只会让人浮起来，往后推才会前进。

手在划水过程中越来越快，出水点就在臀部稍后的位置。

### 6. 转体与呼吸

身体像一根木头一样左右滚动，肩膀先转，臀部转得少一些。转体让手臂更轻松地移回前方，也让呼吸变简单：头跟着身体转，一边泳镜留在水里就能换气，不用抬头。

常见的节奏是每划三次换一次气，左右两边轮流。

### 7. 打腿：小而快

腿从臀部发力，幅度小、节奏快，膝盖只微微弯曲，脚背绷直。打腿最重要的作用是让腿保持在水面附近，同时提供一部分推进力。

经典节奏是每个划臂周期打腿六次。对青少年选手的测试中，腿大约贡献了三成的推力。

### 8. 划得长，而不是划得乱

把这些放在一起：身体保持一条线，手向前伸，高肘抓水，向后推到底，转体呼吸，小幅打腿。每一划都推得更远，用同样的力气就能游得更快更久。

优秀的长距离选手每划一次能前进大约两米多。